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【晨安健康／Donna營養師】大師都知道飲食中攝取過量的脂肪對身體有害，會增加心血管疾病、中風、肥胖、癌症…等疾病的風險，是以曩昔人們常聽到的健康飲食就是「少油、少鹽、少糖」。

但是，「少油」就必然健康嗎？那可紛歧定。過去在我的諮詢門診中就遇過幾位想減肥的民眾，三餐只吃水煮食物，肉類只吃雞胸肉，像如許平淡過了頭，身體缺少「必須脂肪酸」，出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱…等現象。

當今，有愈來愈多科學研究指出，飲食中的「油脂」不再是那麼壞的東西，反而「精製糖」才是造故意血管疾病的首要元兇，是以，我們可能都錯怪了「脂肪」。

舉個例子，「地中海飲食」是全球公認最健康的飲食之一，其起源於希臘克里特島，島上居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%)，其飲食脂肪量是日本人的3倍，但居民氣血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2；而跟一樣也是吃很油的美國人來比，美國人的癌症滅亡率是克里特島居民的3倍，美國人的心血管疾病滅亡率更是克里特島居民的20倍。

由這個統計數據可以知道，少吃油紛歧定會比力健康，而多吃油也不一定就欠好，此中最大的環節有兩個：你吃什麼油？以及你用什麼烹饪體例？

已知「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」會增加血汗管疾病風險，所以專家們都會建議最好以「不飽和脂肪酸」當作首要的飲食油脂來曆。而在「不飽和脂肪酸」當中，又可以分為「單位不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」。

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「單位不飽和脂肪酸」最多見的就是ω-9「油酸」；而「多元不飽和脂肪酸」包羅ω-6和ω-3家族，個中ω-6家族的LA「亞麻油酸」和ω-3家族的ALA「α-次亞麻油酸」是主要的「必須脂肪酸」，這兩者人體沒法自行合成，需要從飲食中攝取。

而身體也會利用ALA來製造成別的兩個具有極高性能性的ω-3脂肪酸：EPA「二十碳五烯酸」和DHA「二十二碳六烯酸」，EPA有助於抗發炎及下降血汗管疾病風險，DHA則與大腦功能有親密關係。

ω-3和ω-6在體內的心理功能剛好相反，ω-3代謝事後產生的前列腺素具有抗發炎、使血管擴張、抗凝血的感化，而ω-6代謝產生的前列腺素則是有促發炎、使血管收縮、促進血液凝固的功能。為了使心理性能健全，ω-3和ω-6兩種脂肪酸我們都必須攝取，較為幻想的比例是ω-6：ω-3為4~5：1 (最健康的比例是ω-6：ω-3=1：1，但其實是太難達到)。

在曩昔單純的農業社會，飲食較粗拙、純真，較能取得此平衡狀況。但跟著加工技術的前進，精製事後的油脂 (如大豆油、玉米油、葵花籽油) 變成家中首要的烹饪用油，再加上過量攝取肉類，導致ω-6比例偏高，ω-3不足，ω-6：ω-3比值高達20~30：1，比例嚴重失衡，過量的ω-6容易促發炎，增添過敏、血汗管疾病、癌症的發生率，也與精神疾病有關。


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吃錯油的警訊

油脂在心理性能上扮演了非常主要的腳色，因此，吃對好油脂是讓身體健康的根基前提之一，許多慢性病與慢性發炎，都與吃錯油脂有關。


跟著Donna如許吃好油

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1. 家中烹調宜選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂

例如：橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。ω-9可以降低壞的膽固醇LDL-C，而且不會使好的膽固醇HDL-C下降，具有保護血汗管的作用。建議選擇「冷壓初榨」的橄欖油或苦茶油，個中的抗氧化成份較能被保存，營養價值較高。

2. 少用「ω-6脂肪酸」較高的油脂
例如：大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油等。現代人外食機遇多，已經吃進太多的ω-6油脂，是以家中烹饪Donna就不建議再選擇ω-6的油了。但如果你都是在家本身煮，則可以部分利用ω-6油脂來烹饪，其餘照樣利用ω-9油脂。

3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物

例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯勺堅果，每週最少攝取2~3次魚類。如有抗發炎、使血管放鬆、抗血栓、腦部發育…等非凡需求，也可視情形直接補充「魚油」保健食物來獲得較高量的EPA和DHA (素食者可選擇「海藻油」DHA)，采辦時建議遴選EPA+DHA濃度50％以上的魚油，才不會吞進一堆其他不需要的油脂，並且最好要有經過安全性檢驗 (如：不含重金屬) 才能吃得安心。

家中怎麼用油最健康安心？請看下一頁營養師建議！

根據美國、歐盟、加拿大等國度的建議，成人天天應攝取 1000~1500mg的ω-3脂肪酸來保持健康，心血管疾病患者則建議攝取 2000mg/天。

4. 避免過量攝取「飽和脂肪酸」
少吃動物性油脂，例如：豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮，平時多以白肉代替紅肉。

5. 避免常常攝取「反式脂肪酸」
例如：氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。

Donna營養師小叮嚀
沒有一種油是絕對好或壞，所以建議家中最好準備2~3種分歧脂肪酸比例的油脂，以可以或許平衡的攝取到ω-3、ω-6、ω-9為原則。

還要注重每種油脂的耐熱溫度，烹饪溫度應低於「發煙點」，而即使是發煙點高的油脂，Donna也不建議高溫烹調 (例如：煎、炸、炭烤)，因為高溫烹饪輕易使油脂裂變產生致癌物資，我比較鼓勵用「水炒」的方式可以降低烹饪溫度 (先加水再到場油脂炒菜)。

ω-3脂肪酸異常容易氧化且不耐熱，所以亞麻仁油和紫蘇油不合適高溫烹饪，較合適以涼拌食用，采辦時不要買太大包裝，且開封後要放入冰箱冷藏保留。

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作者介紹：Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班結業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫忙更多人獲得健康是我的胡想。Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調度、預防醫學、營養諮詢、保健食物研發、保健食物行銷、健康減重、健康治理課程教學、營養講師培訓。 、